به مناسبت هفته آگاهی از مغز و هفته جهانی خواب

ساعات مختلف روز و تاثیر آن بر حجم سنجی مغز و نشست بررسی ساعت زیستی در خواب و بیداری در گروه علوم اعصاب

 به مناسبت هفته آگاهی از مغز و هفته جهانی خواب اطلاعاتی را در زمینه سلامت خواب با شما به اشتراک می گذاریم .

حدود 95 درصد از ما که این متن را مرور می کنیم روزانه 8-7 ساعت ،درواقع یک، سوم از عمر خود را در خواب به سرمی بریم .شعار امسال در هفته جهانی خواب «سلامت خواب را اولویت قراردهید»است .میتوان گفت خواب با کیفیت بیداری با عملکرد مناسبی را به همراه دارد. اصول بهداشت خواب به افراد کمک می‌کند تا بتوانند میزان ساعات خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند.در ادامه، نکاتی تحت عنوان بهداشت خواب می‌خوانید که با رعایت آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.

1. اتاق ‌خواب خود را به محیطی خواب‌آور تبدیل کنیدیک محیط ساکت، تاریک و خنک یکی از اولین نیازها برای رعایت بهداشت خواب است. چنین محیطی می‌تواند به تحریک و تقویت حس خواب‌آلودگی کمک کند و در پیشگیری از بیدارشدن‌های مکرر در طول شب نیز مفید باشد. اتاق خواب تنها باید محل خوابیدن باشد. قرار دادن رایانه، تلویزیون و ابزار کار بیرون از اتاق ‌خواب کمک می‌کند تا ارتباط ذهنی بین اتاق خواب و خواب تقویت شود.
2. به یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب پایبند باشیدانتقال از فاز بیداری به فاز خواب را با انجام فعالیت‌های آرام‌بخش تسهیل کنید. این فعالیت‌ها که با عنوان تشریفات خواب شناخته می‌شوند در فاصله زمانی یک ساعت یا بیش‌تر قبل از خواب باید انجام شوند. • استحمام کنید. بالارفتن و سپس پایین‌آمدن درجه حرارت بدن به‌واسطه استحمام باعث خواب‌آلودگی می‌شود.• کتاب بخوانید. خواندن یک داستان آرامش‌بخش یا موضوعی که به آن علاقه دارید، فکر شما را از دغدغه‌های روزانه منحرف کرده و ذهن را آرام و آماده خواب می‌کند.• تمرینات آرامش‌بخش و دعا انجام دهید. تمرینات تنفسی به مدت 15 دقیقه قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.

3.از مصرف کافئین، نیکوتین و سایر مواد شیمیایی که با خواب تداخل دارند خودداری کنید.
4. وقتی واقعاً احساس خستگی می‌کنید به رخت‌خواب برویداگر بعد از 20 دقیقه هنوز نتوانسته‌اید بخوابید، از رخت‌خواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه‌کردن یا گوش‌دادن به یک موسیقی ملایم بپردازید.نور اتاق را کم کنید. نور شدید می‌تواند ساعت زیستی بدن را تحریک کند. وقتی پلک‌هایتان سنگین شد و خواب‌آلوده شدید، به رخت‌خواب بازگردید.

5. در ساعات پایانی روز چرت نزنید.

6.روشنایی محیط را به حداقل برسانیدچراغ‌های روشن مانع تولید ملاتونین (هورمون تنظیم زمان خواب و بیداری) می‌شوند. در ساعات نزدیک به زمان خواب، چراغ‌ها را خاموش کنید و چراغ‌خواب روشن کنید.

7. وسایل دیجیتالی را کنار بگذاریدنیم ساعت قبل از خواب، ابزار دیجیتالی را کنار بگذارید. تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ باعث تحریک ذهن و بی‌خوابی می‌شوند و همچنین با ساطع‌کردن نور آبی تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند.

بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارهای شما، چه در طول روز و چه در حوالی زمان خواب، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد رعایت همین نکات در طولانی مدت باعث بهبود بیش از نیمی از موارد بیخوابی می گردد البته افرادی همچنان با رعایت موارد فوق مشکلاتی از قبیل وقفه تنفسی حین خواب کابوس های مکرر شبانه ومشکلات دیگر دارند این افراد بایستی به یک متخصص خواب مراجعه کنند.

 
تهیه وتنظیم : شادی حاجی زمانی دانشجو دکتری علوم اعصاب